Con motivo del Día Internacional del Yoga, tenemos para ti la guía perfecta para introducirte al mundo de la meditación a través de 5 posturas de yoga básicas aplicables a tu rutina diaria.
Dentro del universo del yoga hay un sinfín de prácticas que profundizan en diferentes aspectos físicos, mentales y espirituales, sin embargo cada una de estas corrientes parten de un principio básico que es tomar conciencia de tus movimientos y respiración para conectar cuerpo, mente y espíritu. Es por eso que en este día tenemos 5 posturas básicas que puedes integrar en tu vida diaria y que te ayudarán a conocer esta práctica sin necesidad de ser un experto.
Dicho esto, comenzamos con la lista que esperamos te ayude a lograr un cambio positivo en tu vida:
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Postura de la Montaña o Tadasana
Esta postura ayuda a prevenir problemas del nervio ciático y la columna, de inicio parece muy sencilla ya que básicamente es la postura natural que tomamos al estar de pié, sin embargo al hacerla consciente tiene grandes beneficios para la mente y el cuerpo.
- Inicia de pie sobre el suelo con los pies juntos, asegurando que los talones y los dedos gordos de los pies se toquen, fíjate que los dedos estén bien extendidos haciendo presión sobre el suelo. Asegura que todo tu peso esté bien repartido entre ambos pies.
- Estira las piernas mientras aprietas tus rodillas.
- Estira tu columna metiendo el estómago y expandiendo tu pecho sin arquear la espalda.
- Los brazos deben estar sueltos a los lados de tu cuerpo apuntando hacia el suelo.
- Concéntrate en tu respiración, deja que sea cada vez más profunda y relajada, inhala y toma conciencia de tu posición y al exhalar suelta la tensión de los hombros y bájalos un poco, relaja todos tus músculos incluyendo los de la cara y garganta.
- Durante esta postura, imagina un hilo invisible que sale de tu frente y estira ligeramente tu cuerpo hacia arriba, esto te ayudará a mantener la posición correcta.
- Mantente ahí durante 5 o 6 respiraciones lentas para completar una ronda.
Esta es una manera sencilla y rápida de relajarte y volver a tu estado de equilibrio en cualquier lugar y en cualquier momento del día ya que no toma más de 2 minutos y solo necesitas un espacio que te permita estar de pie, inténtalo en la oficina, en casa, en la escuela o en cualquier momento que sientas que tu mente o tu cuerpo están saturados y verás los cambios.
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Pinza de pie o Uttanasana
Esta postura ayuda a mejorar la digestión, también tiene importantes beneficios para reducir la ansiedad y fatiga, ayuda a estirar el cuerpo y reducir la tensión generada por la actividad diaria en columna y piernas.
- Se inicia adoptando la postura de montaña o Tadasana, en esta ocasión puedes o no mantener los pies juntos, entre más los separes más fácil será mantener el equilibrio, procura que la separación no rebase el ancho de tus caderas.
- Inhala profundo y al exhalar te inclinas despacio hacia adelante manteniendo siempre la espalda recta y con la mirada fija hacia el frente, baja hasta lograr un ángulo de 90º.
- Inhalar de nuevo y esta vez al exhalar trata de entrar más profundo en la posición, estira tu columna hacia el frente y baja tu cabeza un poco más para alcanzar el piso con las palmas de tus manos.
- Una vez con las manos en el piso harás de 5 a 6 respiraciones profundas repitiendo el paso 3 en cada una para profundizar más en la postura.
Es una gran opción para relajar el cuerpo, generalmente al pasar mucho tiempo sentado puedes sentir molestias en la columna, con esta práctica podrás relajar un poco la tensión de esa zona y despejar tu mente del estrés diario, a pesar de que requiere un poco más de movimiento que Tadasana sigue siendo una postura bastante cómoda para hacer en casi cualquier lugar y momento que sientas que lo necesitas, además con la práctica constante notarás como tu flexibilidad mejora.
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Postura del árbol o Vrksasana
Esta es una postura de equilibrio y aquí es muy importante que sepas que no es necesario que tengas buen equilibrio para practicarla, al contrario esta postura te ayudará a mejorarlo a través de la constancia y estimulará tu capacidad de concentración, es también un buen ejercicio para reducir el pie plano.
- Como la mayoría de las posturas de pié, “el árbol” inicia en Tadasana, esta vez fija tu mirada en un punto al frente e intenta mantenerla durante todo el ejercicio. Toma conciencia de tu respiración para centrar tu mente y asegúrate de que los movimientos siguientes sean lentos.
- Una vez que tu respiración sea estable vas a levantar el pie derecho para colocarlo sobre tu muslo izquierdo, puedes ayudarte con las manos, si tu pie aún no tiene la flexibilidad suficiente para llegar al muslo, puedes apoyarlo sobre la tibia justo bajo la rodilla, evita apoyarlo en la rodilla para evitar lesiones.
- A la altura del pecho coloca las palmas de tus manos juntas, inhala, exhala y cuando te sientas listo levanta los brazos rectos por encima de tu cabeza y junta las palmas.
- Mantén la postura durante 2 a 3 respiraciones lentas, al exhalar regresa lentamente a Tadasana y repite con el otro pie.
Muchas veces la mente trabaja a marchas forzadas, dando vueltas sobre mil temas a la vez, en ocasiones cuando esto pasa resulta imposible enfocarse en las cosas importantes, esta posición te ayuda a mejorar la concentración y dirigirla a las cosas importantes y al mismo tiempo equilibra el ritmo y las funciones físicas del cuerpo.
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Postura del gato o Marjaryasana
También conocida como gato-vaca, es una postura que ayuda a relajar, fortalecer la espalda y profundizar la respiración, así como mejorar la flexibilidad de la columna.
- Inicia de rodillas con los pies hacia atrás y sentado sobre los talones.
- Inclina el tronco hacia adelante y apoya tus manos en el suelo para quedar en una postura de 4 puntos, es decir, tus brazos estirados con las palmas sobre el piso justo por debajo de tus hombros y las rodillas sobre el piso por debajo de tus caderas, imitando la postura de un gato. Inhala profundamente.
- Al exhalar vas a arquear la espalda hacia arriba bajando tu cabeza hasta llevar el mentón lo más pegado al pecho posible, eleva tu ombligo para crear un arco con tu espalda.
- Al inhalar de nuevo, arquea la espalda, esta vez hacia abajo en forma de columpio, con este movimiento separa el mentón del pecho y levanta la cabeza dirigiendo la mirada al cielo.
- Repite los paso 3 y 4 por alrededor de 5 o 6 rondas y descansa.
Es una gran manera de reactivar el cuerpo y sentirte de nuevo lleno de energía, este ejercicio ayuda a sincronizar la respiración con el movimiento para seguir con las actividades del día.
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Postura del niño o Balasana
Esta es una excelente postura para relajar el cuerpo, aliviar el cansancio en los pies y estirar las vértebras lumbares, ideal para practicar después de casi cualquier ejercicio o rutina que implique desgaste físico.
- Inicia de rodillas con los pies hacia atrás y sentado sobre los talones e inhala profundamente con la espalda recta y la mirada al frente.
- Al exhalar inclina el cuerpo al frente sin despegar los glúteos de los talones hasta descansar la frente sobre el suelo, los brazos también descansan sobre el suelo estirados en dirección de los pies.
- Relaja la respiración tratando de ser cada vez más consciente del aire que entra y sale por tu nariz, mantente ahí todo el tiempo que necesites y finalmente incorpórate lentamente a la posición inicial.
Practicar esta postura, incluso simplemente al finalizar el día te puede ayudar a calmar el cuerpo y la mente y entrar en un estado sereno para descansar y tener un mejor sueño.
Ya sea en la rutina diaria o en momentos relajantes como durante las vacaciones, ser constante con una disciplina que ayude a tomar conciencia del cuerpo y la mente mejora cualquier experiencia que estés atravesando y ayuda a enfrentar mejor las situaciones que se presentan.
Te aconsejamos adoptar una rutina simple que incluya algunos de estos ejercicios en momentos clave de tu día y procura mantenerla siempre, poco a poco te darás cuenta de los cambios que esto trae. Debes saber que existen infinidad de lugares que brindan servicios alternos que te ayudan a mantener este tipo de hábitos estés en donde estés, puedes ayudarte con alguna aplicación que te recuerde que es hora de poner atención en ti o si estás en tu trabajo identifica un espacio pequeño en el que puedas tranquilamente tomar 2 minutos para practicar alguna de las posturas que te mostramos aquí, si estás de vacaciones, elige lugares con programas que estimulen las prácticas saludables.
Los resort spa de Marival incluyen en su programa de actividades clases de yoga 3 veces por semana durante las mañanas, guiadas por un instructor certificado en 9 tipos de yoga, incluyendo prácticas para principiantes como Hatha Yoga o Meditación Básica, hasta prácticas más avanzadas como Kundalini Yoga, Ashtanga Yoga o Meditación en Posturas, todo depende de las necesidades y nivel de los huéspedes.
Así es que ya lo sabes, sea en casa, en el trabajo o de vacaciones siempre tienes la posibilidad de mantener hábitos saludables.